20 Feb, 2018
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Questões comuns acerca dos açúcares

Você sabe o que são açúcares?. Eles são componentes comuns das dietas modernas e são encontrados numa grande variedade de alimentos e bebidas, incluindo frutas e sucos de frutas, mel, geleias, compotas e marmeladas, refrigerantes, sobremesas e outros doces. Além de fornecerem um sabor doce e atrativo, os açúcares constituem uma fonte de energia e, por isso, os alimentos e bebidas açucaradas devem ser consumidos com moderação. Este artigo pretende dar resposta a algumas questões relacionadas com o açúcar e a saúde, à luz das mais recentes evidências científicas.


O que é o açúcar?
Os açúcares que ocorrem de forma natural nos alimentos são mais saudáveis do que os açúcares adicionados?
Os açúcares podem causar excesso de peso e obesidade?
Pode o açúcar causar diabetes?
O açúcar de mesa apresenta um elevado índice glicémico?
O açúcar pode tornar as crianças hiperativas?
Os açúcares prejudicam os dentes?
O açúcar é viciante?
Recomendações alimentares
Conclusão

O que é o açúcar?

Os blocos construtores de todos os hidratos de carbono são os açúcares. Os açúcares podem classificar-se atendendo ao número de unidades que constituem uma molécula. A glicose, a frutose e a galactose são monossacáridos, ou seja, moléculas apenas constituídas por uma unidade. Os dissacáridos são constituídos por duas unidades de açúcar, sendo os mais conhecidos a sacarose (açúcar de mesa), composta por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose e a lactose (açúcar do leite), constituída por galactose e glicose. A sacarose é vulgarmente designada por “açúcar”. No entanto, este termo também pode ser utilizado para todos os outros compostos de açúcar.[1] Voltar

Os açúcares que ocorrem de forma natural nos alimentos são mais saudáveis do que os açúcares adicionados?

Os açúcares em si são os mesmos. Por vezes, os açúcares são classificados como “naturais” ou “de adição”. Enquanto que estes termos podem se associar ao fato de serem “mais saudáveis” ou “menos saudáveis”, respectivamente, é incorreto rotular os açúcares desta forma. Isto porque os açúcares adicionados são, de fato, extraídos ou produzidos a partir de fontes naturais; por exemplo, a glicose e a frutose a partir do mel, frutas e alguns produtos hortícolas, a lactose do leite e produtos derivados e a sacarose das frutas, cana-de-açúcar e beterraba. Os xaropes de glicose-frutose derivam do amido de milho e o açúcar de mesa é produzido pela cristalização dos xaropes da cana-de-açúcar ou da beterraba. Isso significa que a estrutura de cada açúcar (monossacárido ou dissacárido) esteja ele naturalmente presente numa peça de fruta ou seja adicionado a um bolo ou bolachas, permanece igual.[2]

Os açúcares de adição podem associar-se aos produtos alimentares de baixo valor nutricional. Em contraste, quando os açúcares são consumidos como parte integrante de fontes alimentares vegetais, são tipicamente acompanhados de outros nutrientes e fibra alimentar.Voltar

Os açúcares podem causar excesso de peso e obesidade?

Sim, mas apenas se o consumo de alimentos e bebidas for superior às necessidades, ou seja se a quantidade total de energia ingerida for superior à quantidade despendida pelo organismo ao longo do tempo. Uma vez que os alimentos e bebidas açucaradas são atrativas, é necessário vigiar cuidadosamente a sua ingestão. Prestar atenção ao tamanho das porções e ao valor energético dos alimentos ajuda a assegurar que a ingestão diária de calorias não excede as necessidades energéticas.

Acredita-se comumente que as “calorias líquidas” das bebidas açucaradas são menos prováveis de nos fazerem sentir satisfeitos comparativamente às calorias ingeridas a partir de alimentos sólidos, porém, a investigação nesta área permanece inconclusiva.[3] A hipótese que está na base do referido artigo é de que as calorias líquidas nem sequer são percebidas pelo corpo. Contudo, os resultados variáveis da investigação que vem sendo realizada sugerem que outros fatores, nomeadamente desejo, disponibilidade e custo dos alimentos e bebidas podem sobrepor-se à saciedade e relacionar-se com a ingestão. O consumo de alimentos e bebidas calóricas não garante que o teor energético da refeição subsequente seja reduzido. Como sempre, comer mais conduz ao aumento da ingestão energética.

Em 2010, tanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, como os autores de um estudo de revisão sistemática concluíram que não existiam evidências suficientes a partir de ensaios controlados e aleatórios com dimensão e duração adequadas capazes de confirmar uma ligação entre o consumo de bebidas açucaradas e o ganho de peso.[4,5] Ensaios recentes controlados, aleatórios e de duração mais longa sugerem que a redução da ingestão de bebidas açucaradas ou a sua substituição por bebidas não calóricas, resulta em menor ganho de peso.[6,7] No entanto, estes estudos apenas focam uma das muitos possíveis abordagens para a redução da ingestão calórica e, consequentemente, para uma melhor gestão do peso corporal.

Uma vez que o excesso de peso e a obesidade são condições complexas, é pouco provável que um único alimento ou grupo alimentar seja responsável pela doença. Os autores de uma revisão sistemática recente verificaram uma associação entre a ingestão de açúcares e o aumento do peso corporal, um efeito totalmente responsável pela diferença no consumo de energia associado ao açúcar.[8] Atendendo a que todos os hidratos de carbono digeríveis contêm 4 kcal/g, a substituição do açúcar (grama por grama) pelo amido, não se traduziria na diminuição da ingestão energética.[8] A proteína fornece igualmente 4 kcal/g, a gordura 9 kcal/g e o álcool 7 kcal/g. Como referido, o aumento do consumo de alimentos e consequentemente da ingestão energética acima das necessidades conduz eventualmente ao ganho de peso, a menos que o consumo excessivo seja contrabalançado pelo aumento da prática de atividade física. Moderar o consumo de açúcar de forma a que não exceda as necessidades energéticas diárias poderá diminuir o risco de obesidade.Voltar

Pode o açúcar causar diabetes?

A diabetes tipo 2 é o principal tipo de diabetes e afeta, em todo o mundo, 90% das pessoas que sofrem desta doença. A prevalência de diabetes é mais elevada nos adultos mais velhos e está associada a excesso de peso e obesidade, particularmente abdominal, sedentarismo e dietas pouco saudáveis.[9]

Ainda não foi perfeitamente estabelecida uma ligação causal entre a ingestão total de açúcares ou a ingestão de um tipo específico de açúcar e diabetes tipo 2.[4] Em alguns estudos, o consumo mais elevado de bebidas açucaradas coincidiu com maior prevalência desta doença crónica.[10,11] Esta ligação pode estar indiretamente relacionada a fatores de estilo de vida, nomeadamente, maior peso corporal. A perda de peso e alterações no estilo de vida, incluindo alimentação e atividade física podem prevenir ou atrasar o desenvolvimento de diabetes e contribuir para a diminuição do risco de complicações a longo prazo. As recomendações dietéticas para os indivíduos com diabetes não diferem das recomendações para a população em geral.Voltar

O açúcar de mesa apresenta um elevado índice glicêmico?

O açúcar de mesa ou sacarose apresenta um índice glicémico (IG) intermediário.[1]

O IG é uma medida da subida e descida dos níveis de glicose no sangue após a ingestão de alimentos que contêm hidratos de carbono comparativamente a um alimento padrão, normalmente pão branco ou glicose. Os alimentos que apresentam baixo IG são mais lentamente digeridos e absorvidos, desencadeando menor resposta glicémica comparativamente aos alimentos com IG elevado. As dietas ricas em alimentos com menor IG estão associadas com a diminuição do risco de doenças metabólicas, incluindo diabetes. A glicose e a maltose apresentam um elevado IG. O açúcar de mesa é composto por glicose e frutose. A frutose é um hidrato de carbono com (muito) baixo IG e, por isso, a sacarose apresenta um IG intermediário. A lactose também tem baixo IG.[1]

O valor de IG dos alimentos é também influenciado pelo seu teor em fibra alimentar e outros nutrientes, designadamente gordura e proteína (que diminuem o IG) e ainda pelos métodos de confecção utilizados.[1] No geral, a resposta glicêmica é influenciada pelo valor de IG combinado dos diferentes alimentos e pelo total de hidratos de carbono consumidos. Voltar

O açúcar pode tornar as crianças hiperativas?

Muitos pais acreditam que muito açúcar pode contribuir para a hiperatividade das suas crianças. No entanto, esta associação não é suportada por evidências científicas. Esta crença deriva de estudos de caso realizados na década de 70. Os estudos mais antigos apresentavam falhas a nível metodológico. A maioria dos estudos experimentais controlados tendem a não conseguir demonstrar que a ingestão de açúcar conduza a um aumento de atividade ou hiperatividade.[12] A ligação entre ingestão de açúcar e atividade pode ser o resultado de “causalidade-reversa”: as crianças mais ativas necessitam de mais energia e consequentemente tendem a apresentar ingestões de açúcar mais elevadas.

Esta associação é também influenciada pelas crenças e expectativas dos pais. Verificou-se num estudo que os pais aos quais lhes era dito que as suas crianças tinham consumido uma bebida açucarada, tendiam a classificar o comportamento dos filhos como mais hiperativo, muito embora todas as bebidas fossem sem açúcar.[13] Voltar

Os açúcares prejudicam os dentes?

Sim, o açúcar tem o potencial de causar cáries dentárias. A frequência de consumo, mais do que a quantidade de ingestão de açúcar é o principal problema. A frequência de ingestão de alimentos açucarados está associada ao aumento do risco de cáries. Os açúcares e outros hidratos de carbono (sobretudo amido) são fermentados pelas bactérias da boca. Da fermentação resulta uma diminuição do pH que pode conduzir à desmineralização do esmalte dentário, podendo desenvolver-se, com o passar do tempo, cárie dentária.[3]

O flúor inibe a desmineralização e contribui para a remineralização, reduzindo significativamente o risco de cárie dentária. Por isso, as práticas de higiene oral que envolvem a utilização de pastas de dente fluoretadas estão relacionadas com níveis inferiores de cáries dentárias.[3] Voltar

O açúcar é viciante?

Não existem evidências de que o açúcar cause habituação em humanos. A habituação é um processo físico e psicológico que causa dependência e sintomas de privação quando se cessa o consumo. Apesar da investigação em animais ter mostrado, por exemplo, que ratinhos nos quais se alternava a privação de alimentos com a toma de soluções de glicose ou sacarose desenvolviam uma alegada “dependência do açúcar” durante curtos períodos de tempo, estas observações devem assumir relevância no contexto de consumidores humanos.[14]

É importante fazer-se a distinção entre indivíduos que apresentam uma compulsão forte para consumir açúcar versus a ideia de que há alimentos ou nutrientes específicos que por si só causam habituação. Enquanto que a dependência alimentar é um conceito que tem sido postulado como possível explicação para o aumento da prevalência de obesidade, os estudos científicos não parecem evidenciar que os indivíduos com excesso de peso apresentem perfis comportamentais ou neurobiológicos que sugiram dependência. É provável que o ambiente alimentar desempenhe um importante papel para grande parte das pessoas que apresentam consumes excessivos.[15,16] A disponibilidade de alimentos e bebidas altamente saborosas, aliada a uma cultura de consumismo, encoraja a ingestão excessiva de alimentos. Este ambiente pode constituir um grande desafio, particularmente para os indivíduos que têm tendência para compulsão alimentar e que demonstram um apetite forte para alimentos doces e ricos em gordura.[15] Voltar

Recomendações alimentares

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares “livres” (todos os monossacáridos e dissacáridos adicionados aos alimentos pelos fabricantes e pelos consumidores, em casa e aquando da confecção, mais os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes e sumos de fruta) contribuam com não mais do que 10% para o valor energético diário.[17] Para um adulto que necessite de 2000 kcal, este valor equivale a não mais que 200 kcal a partir da ingestão de açúcares livres, ou seja, aproximadamente 50 gramas ou 12 colheres de chá de açúcar. Contudo, no estabelecimento dos Valores Diários de Referência (2010) para os hidratos de carbono e fibra alimentar, a EFSA concluiu que não existiam evidências suficientes que permitissem estabelecer um limite máximo de ingestão de açúcares totais ou de adição.[4] A evidência de associações entre os padrões alimentares (incluindo alimentos açucarados) e a saúde em populações específicas devem ser considerados aquando do desenvolvimento de objetivos dietéticos e recomendações alimentares. Os guias alimentares especificam que os alimentos ricos em açúcar constituem a proporção mais pequena de uma alimentação saudável – estão incluídos no topo da pirâmide dos alimentos.[18] Voltar

Conclusão

No seu conjunto, as evidências científicas não confirmam a ligação causal entre a ingestão moderada de açúcar e obesidade, diabetes ou hiperatividade. Não existem também evidências de que os açúcares conduzam a dependência em humanos. No que se refere à saúde oral, o potencial impacto dos açúcares e outros hidratos de carbono fermentáveis pode ser prevenido pelas boas práticas de higiene oral e utilização de flúor. A importância dos estilos de vida, nomeadamente prática de atividade física não pode ser negligenciada; em última análise, não se pode esquecer que o equilíbrio entre a energia consumida e a energia gasta pelo organismo evita o ganho de peso.

Os açúcares constituem uma parte da nossa dieta e fornecem energia, mas também tornam os alimentos mais atrativos, acentuando o sabor doce. O consumo de qualquer nutriente em excesso pode ter um impacto negativo na saúde. Quando consumido com moderação, o açúcar pode fazer parte de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável. Voltar

Veja aqui todas as referências deste artigo

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